Deliciosas opciones para desayunos saludables
Te presentamos diferentes desayunos según tus necesidades, ya seas una persona madrugadora o una sedentaria.
Un desayuno adecuado es esencial para empezar el día con energía y concentración. Romper el ayuno nocturno con una comida equilibrada y completa es fundamental, ya que te proporciona los nutrientes necesarios para reponer energías y mantener el rendimiento. Un desayuno insuficiente puede causar fatiga y dificultad para concentrarse.
El desayuno, representando el 20-25% de las calorías diarias, debe proporcionar todos los nutrientes esenciales. Para lograrlo, incluye lácteos desnatados ricos en calcio, cereales integrales que brindan energía y saciedad, y frutas frescas con vitamina C para activarte por la mañana y fortalecer tu sistema inmunológico.
Es importante incluir fibra en el desayuno, incluso si no tienes problemas de estreñimiento. La fibra es siempre beneficiosa, ya que proporciona energía de forma gradual si eres activo, o te sacia y evita el picoteo si eres sedentario. Además, la fibra ayuda a reducir la absorción de colesterol en el intestino.
Aunque cada situación es única, en general, es recomendable seguir la fórmula del desayuno ideal. Sin embargo, si estás a dieta, madrugas mucho o sufres de estreñimiento, se deben tener en cuenta ciertos matices. Toma nota y convierte tu desayuno en un aliado para sentirte mejor.
Aquí tienes cuatro desayunos que te irán genial según tus necesidades
Un desayuno saciante para no pasar hambre. Considera incluir proteínas en el desayuno ayuda a sentirse lleno y evitar el picoteo. Un desayuno ideal podría ser una tostada con jamón ibérico y café con leche de almendras. Puedes reservar la fruta, como una manzana, kiwi o plátano, para media mañana en un desayuno saludable.
Desayuno si eres una persona sedentaria. Evita alimentos calóricos como azúcares, harinas refinadas y grasas saturadas. Un desayuno ideal es una tostada integral con lechuga, tomate y queso fresco, junto con café con leche desnatada o infusión sin azúcar. La fruta puede ser el tentempié de media mañana, aportando vitaminas y saciedad.
¿Eres una persona madrugadora o tienes estrés? ¡Apunta!
Si te cuesta tener hambre temprano, es posible que cenes demasiado tarde. Adelanta la cena y tómate un desayuno ligero. Planifica con anticipación: café para despertar, cereales integrales con yogur desnatado y frutos rojos. Para aguantar hasta el mediodía, toma dos tentempiés: galletas integrales y frutos secos a las 9:00 y una pieza de fruta y orejones a las 12:00.
Si tienes estrés, un desayuno ideal sería un bol de cereales integrales, frutos secos y bebida de avena, que tiene un efecto sedante ligero. Añade vitamina C con kiwi o cítricos para activarte. Para beber, elige una infusión relajante como tila, pasiflora, lúpulo o azahar. Como tentempié, un batido de plátano con yogur desnatado, rico en triptófano, vitamina B6 y magnesio para calmar la ansiedad.